Топ-10 продуктов, богатых витамином D: где искать, кроме солнца

Дефицит витамина D — недуг, с которым может столкнуться почти каждый житель средней полосы. Нехватка солнечных лучей приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению общего самочувствия, появлению хронической усталости и другим неприятным симптомам. К счастью, справиться с дефицитом можно, в том числе скорректировав питание. В этой статье речь пойдет о продуктах с высоким содержанием витамина D. Включите их в своё меню, и позитивные перемены не заставят себя ждать.

Почему витамин D важнее, чем мы думали: влияние на иммунитет, кости и настроение

Долгое время считалось, что основная задача витамина D — лишь помогать усвоению кальция, таким образом обеспечивая прочность костей и зубов. Однако современные исследования выносят вердикт: все намного сложнее.

Сегодня этот жирорастворимый нутриент признан регулятором множества процессов в организме. Его дефицит напрямую связан с ослаблением иммунного ответа. Иными словами, витамин D необходим для активации клеток, которые первыми вступают в борьбу с бактериями и вирусами, стоит тем попасть в организм.

Кроме того, рецепторы к витамину D обнаружены в отделах мозга, отвечающих за настроение. Это объясняет связь между низким уровнем витамина и сезонной хандрой (или — если не повезло — риском депрессивных состояний).

Учитывая, что большую часть года во многих регионах России сохраняется облачность и что затворнический образ жизни части россиян препятствует синтезу этого вещества, поиск продуктов с высоким содержанием витамина D становится не просто рекомендацией, а насущной потребностью для поддержания здоровья.

Места 1–3: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) и рыбий жир

Места 1–3: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия) и рыбий жир

Когда речь заходит о природных концентрациях витамина D, жирная рыба и рыбий жир, несомненно, занимают вершину рейтинга. Это именно те продукты, которые стоит ввести в рацион в первую очередь.

Начнём с дикого лосося. В порции весом 100 граммов может содержаться от 600 до 1000 МЕ — единиц биологической активности — витамина D3 (холекальциферола). Это значительно перекрывает рекомендуемую суточную норму витамина D из продуктов для взрослого человека (600–800 МЕ). Скумбрия и сельдь ненамного отстают, обеспечивая организм примерно 300–400 МЕ на 100 граммов. Эти виды рыб хороши ещё и тем, что содержат полезные омега-3 — жирные кислоты, которые, как выяснили учёные, помогают витамину D лучше усваиваться.

Отдельного упоминания заслуживает рыбий жир — буквально жидкий концентрат массы полезных веществ. Всего одна чайная ложка лососевого жира может содержать более 1000 МЕ. Если вы ищете список продуктов, где больше всего витамина D, жирная рыба, печень и яйца — источники полезных веществ номер один, которые будут в таком топе на первых позициях.

Места 4–6: печень трески, яичный желток, говяжья печень

Продолжаем разговор о том, где больше всего витамина D. Список был бы неполным без субпродуктов и яиц. Печень трески — это деликатес, который по своей питательной ценности приближается к рыбьему жиру. В 100 граммах консервированной печени трески содержание витамина D может достигать 100 мкг (4000 МЕ), что покрывает недельную потребность взрослого человека в рассматриваемом нутриенте.

Следующий пункт — куриные яйца, а точнее, их желток. Хотя жирная рыба и печень идут впереди, яйца — источник витамина D, который нельзя игнорировать. Особенно кстати они придутся тем, кто не ест рыбу. Один желток содержит около 20–30 МЕ витамина D. Но есть нюанс: этот показатель может варьироваться в зависимости от условий содержания курицы. Доказано, что наседки, гуляющие на солнце, несут яйца с более высоким содержанием витамина D.

Говяжья печень также является источником «солнечного витамина», хотя и менее концентрированного. В стандартной порции субпродукта содержится около 50 МЕ. Включение этих продуктов в рацион 2–3 раза в неделю помогает поддерживать базовый уровень витамина в межсезонье.

Места 7–10: сливочное масло, сыры, молочные продукты, грибы

Места 7–10: сливочное масло, сыры, молочные продукты, грибы

Здесь мы подходим к самым доступным и привычным для большинства из нас категориям продуктов. Натуральное сливочное масло, особенно летнего сбивания, содержит небольшое количество витамина D — около 6 МЕ на кусочек. Твердые сыры, такие как чеддер или швейцарский, также вносят свою лепту: в них примерно 20–30 МЕ на 100 граммов.

Однако ключевая роль в этой группе отводится обогащенным продуктам. В большинстве стран магазинное молоко, кефир и йогурты искусственно обогащаются витамином D3. Согласно метаанализу, опубликованному в 2025 году, регулярное употребление такого молока способно значительно повысить уровень 25(OH)D (маркер обеспеченности организма витамином D) в сыворотке крови. Всегда проверяйте этикетки: стакан обогащенного молока может дать вам до 100–120 МЕ! Суточная норма витамина D из продуктов при таком подходе покрывается легче.

Особняком стоят грибы. Это уникальные растительные источники витамина D, а точнее, его грибной формы — эргокальциферола (D2). Подобно человеку, грибы синтезируют витамин под воздействием ультрафиолета. Дикие лесные грибы или те, что выращивались на ультрафиолетовом свете, могут содержать значительные дозы D2. Исследования подтверждают, что эргокальциферол из грибов хорошо усваивается человеческим организмом и повышает статус витамина в крови почти так же эффективно, как и специальные добавки.

Растительные источники: есть ли они и как усваиваются

Этот вопрос в первую очередь интересует веганов и вегетарианцев. А ещё он часто вызывает путаницу. Строго говоря, в мире растений (водоросли не в счёт) нет значимых количеств витамина D в доступной форме. Исключение составляют лишь грибы, которые биологически ближе к животным, чем к флоре. Поэтому, если вы ищете растительные источники витамина D в травах, фруктах или овощах, ответ будет разочаровывающим: их там практически нет.

Однако это не значит, что тем, кто не ест продукты животного происхождения, неоткуда брать нутриент. Помимо уже упомянутых УФ-обработанных грибов, спасением становятся фортифицированные растительные напитки и продукты:

• соевое молоко;

• миндальное молоко;

• овсяное молоко;

• обогащенные злаковые хлопья;

• маргарины.

Растительное молоко — источник витамина D

Но как усваивается витамин D из еды в таком случае? D2 (грибной витамин) и синтетический витамин D3, добавляемый в растительное молоко, всасываются в тонком кишечнике. Процесс идёт эффективно только в присутствии жиров, так как витамин является жирорастворимым. Поэтому при переходе на растительное питание убедитесь, что вы можете самостоятельно составить сбалансированный рацион. В случае сомнений или недомоганий рекомендуем проконсультироваться с диетологом.

Как повысить усвоение витамина D из продуктов и нужны ли добавки

Итак, вы скорректировали диету, но этого может оказаться недостаточно. Как не ошибиться на первом же этапе и не погубить собственные старания? Чтобы понять, как усваивается витамин D из еды, нужно запомнить простое, но фундаментальное правило: «нет жира — нет усвоения». Поскольку витамин D относится к группе липофильных соединений, его транспорт в кровь напрямую зависит от наличия пищевых липидов. Исследования показывают, что приём витамина D с пищей, содержащей хотя бы 10–15 граммов жира (это могут быть, например, авокадо, растительное масло или орехи), увеличивает его абсорбцию на 30–50% по сравнению с приёмом натощак.

Так чем заменить солнечный свет зимой или холодной весной? Неужели хватит коррекции меню? Ответ: нет, одной диеты часто бывает недостаточно. Даже идеально сбалансированный рацион из лосося, яиц и грибов редко позволяет набрать необходимые 4000 МЕ, которые могут требоваться для лечения дефицита.

Суточная норма витамина D из продуктов для здорового взрослого — 600 МЕ, но для жителей северных широт в период с октября по март, а также для людей с избыточным весом или смуглой кожей эти цифры занижены. Вот почему врачи часто рекомендуют профилактический приём добавок.

Как повысить усвоение витамина D из продуктов и нужны ли добавки

При серьёзном дефиците аптечные добавки предпочтительнее простой коррекции меню, так как они позволяют точно дозировать вещество. Чтобы понять, чем заменить солнечный свет зимой или пасмурной весной лично вам, сдайте анализ крови на 25(OH)D. Если показатель ниже 30 нмоль/л, диета будет лишь поддержкой, а основным лечением станут капли или капсулы, назначенные врачом. Помните: суточная норма витамина D из продуктов — это ориентир, но при нехватке солнечных лучей диета не панацея.

Резюмируем: корректировка питания работает, но только в комплексе. Добавляйте в рацион жирную рыбу и яйца, выбирайте обогащенное молоко, не забывайте о масле и грибах и всегда сочетайте их с жирной пищей. Если вы живёте там, где зимнее солнце висит низко и не греет, всерьёз рассмотрите вопрос о приёме биодобавок. Это самый надёжный способ сохранить кости крепкими, иммунитет — сильным, а настроение — устойчивым.

Ранее мы рассказали, какие витамины поддержат уровень энергии весной.