Спать как младенец за 24 часа: правило «10-3-2-1» от врача, которое реально работает
Бороться с бессонницей и даже увеличить продолжительность жизни можно с помощью несложного алгоритма, который предлагает отказаться от кофеина, еды, работы и гаджетов в строго определённые промежутки перед сном. Медицинский эксперт по долголетию Хосе Винья раскрыл суть правила «10-3-2-1».
Медицинский консультант по вопросам долголетия Хосе Винья рассказал о простой методике подготовки ко сну, которая, по его словам, помогает быстро уснуть и положительно влияет на продолжительность жизни. Правило получило название «10-3-2-1» и основано на постепенном снижении уровня бодрствования в течение дня. Учёные уже доказали, что качественный ночной отдых напрямую связан с долголетием, так что соблюдение этого алгоритма даёт дополнительный «бонус» в виде продления жизни.
Первая цифра в формуле обозначает десять часов. Именно за столько до планируемого отхода ко сну Винья рекомендует полностью исключить кофеин. Кофе, крепкий чай и энергетики продолжают стимулировать нервную систему ещё долгое время после употребления, что мешает естественному расслаблению. Следующий шаг — за три часа до сна запрещается принимать пищу. Если плотно поужинать прямо перед тем, как лечь в постель, организм вынужден будет ночью заниматься перевариванием еды вместо полноценного восстановления, пояснил доктор.
За два часа до сна врач советует прекращать любую работу и физическую активность. Организм должен успеть перейти из режима активности в режим покоя. Наконец, последний час перед сном необходимо провести без электронных устройств. Смартфоны, планшеты и ноутбуки излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы. Таким образом, всё правило укладывается в простую хронологию: десять часов без кофеина, три — без еды, два — без работы и спорта, один — без экранов.
Ранее хирург объяснил, сколько раз на самом деле надо есть. Врач предостерег от употребления нефильтрованной воды из под крана весной.